Ćwiczenia na ogólną sprawność organizmu?


Dużym problemem dla osób zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną i zdrowym trybem życia jest dobór odpowiedniego rodzaju aktywności fizycznej, a co za tym idzie zestawu ćwiczeń, które wpłyną pozytywnie na Twój rozwój w założonym kierunku. Chciałbym więc przedstawić Ci kilka uniwersalnych ćwiczeń, które możesz zacząć robić nawet w warunkach domowych bez specjalnych sprzętów, a które łatwo można utrudnić i dostosować do Twojego zwiększającego się poziomu poprzez na przykład dołożenie ciężaru, powtórzeń lub wykorzystanie umieszczonej w innym miejscu sztangi (np. trudniejszy będzie przysiad ze sztangą nad głową ?️‍♂️ od przysiadu ze sztangą na plecach). Poniższe ćwiczenia są moją subiektywną listą, którą z powodzeniem od lat przeplatam w treningach moich klientów, tak kobiet jak i mężczyzn, chudnących oraz nabierających masy.

DLACZEGO AKURAT TAKIE ĆWICZENIA? ?

‼️ Część powodów podałem powyżej. Przede wszystkim bardzo ważną kwestią jest łatwość progresji. Dzięki temu stosunkowo proste ćwiczenia możemy utrudniać i dzięki temu angażować jeszcze więcej różnych grup mięśniowych. Pozwala to na szlifowanie cały czas tego samego stosunkowo skomplikowanego ruchu z zachowaniem stałego zwiększania poziomu trudności, a więc zachowania "progresu", co właściwie najbardziej interesuje osoby zaczynające aktywność fizyczną. Szlifowanie tego samego ruchu natomiast pozwala na stałe zachowanie odpowiedniej techniki, co już w opinii trenera jest ważniejsze od efektów ponieważ pozwala na treningi ze zniwelowanym ryzykiem kontuzji, która mogłaby długofalowo źle wpłynąć na efekty. Inną kwestią o której już nadmieniłem jest właśnie aktywność wielu grup mięśniowych, która warunkuje poziom trudności danego ćwiczenia. Krótko mówiąc – lepsze efekty uzyskamy i bardziej zmęczymy się wykonując tyle samo powtórzeń danego ćwiczenia, które będzie angażować więcej grup mięśniowych niż ćwiczenia, które tych grup mięśniowych angażuje mniej. No to lecimy z ćwiczeniami!

? PRZYSIAD

? Ćwiczenie, które zawsze warto robić, nawet na każdym treningu zmieniając tylko lekko jego formę. W filmie, który przedstawia to ćwiczenie wykorzystuję talerz jako formę obciążenia, w domu równie dobrze możesz wykorzystać na przykład plecak lub torbę z załadowanymi książkami. Jest to podstawowa forma przysiadu idealna do nauki techniki i powiększania zakresów (czyli również często do niwelowania bólów kręgosłupa/stawów). Pamiętaj o takich elementach jak:

Pełne stopy na ziemi przez cały czas trwania ruchu,

Kręgosłup prosty, klatka wypięta,

Głowa zawsze patrzy do przodu,

Kolana idą w stronę palców, nie schodzą się do środka ani nie idą bardzo szeroko (mogą natomiast przechodzić przez linię palców),

Spokojne tempo, około 2 sekund w każdą stronę,

Próbuj schodzić jak najniżej, ale nie kosztem wyżej wymienionych!

? WYKROKI

? Kolejne świetne ćwiczenie, które można powiedzieć jest po trochę formą powyższego. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy jednak pracę osobno na prawej i lewej nodze, dzięki czemu jest świetne do wyrównywania dysproporcji pomiędzy kończynami, co zdarza się bardzo często i potrafi powodować różnego rodzaju dolegliwości bólowe. Ponadto wzmacnia zaniedbaną w dzisiejszych czasach grupę kulszowo-goleniową, czyli tył ud, który przez siedzący tryb życia mocno ucierpiał na swojej funkcjonalności i też często przekłada się na bolesności kręgosłupa. Ćwiczenie możemy wykonywać bez ciężaru na dużą ilość powtórzeń, również przyniesie zamierzony efekt! O czym warto pamiętać?

W przedniej stopie po wykonaniu kroku nie powinna odrywać się pięta ani palce, skierowana jest do przodu,

Tylna stopa jest na palcach, jednak pilnujemy żeby była również skierowana do przodu tak jak stopa przednia,

Kolano przy zejściu jest minimalnie nad ziemią, nie dotykamy nim ziemi,

Kręgosłup prosty, nie garbimy się,

Spokojne tempo, około 2 sekund w każdą stronę

? PRZYSIAD W WYKROKU

? Można powiedzieć że jest to połączenie dwóch powyższych, jednak przynosi nam nieco inne efekty. Poza tym że znów pracujemy osobno na prawej i lewej nodze, a więc łatwo wyrównamy dysproporcje pomiędzy kończynami, dodatkowo rozciągamy mięśnie przedniej grupy w okolicach biodra, które są również często bolączką siedzącego trybu życia i bardzo często powodem bólu kręgosłupa i uczucia wzmożonego napięcia. Ze względu na długotrwałą pozycję siedzącą skracają się, podobnie jak wcześniej wymienione mięśnie tylnej grupy ud. Jest to też świetne ćwiczenie, kiedy chcemy się nieco zmęczyć a nie mamy do dyspozycji specjalnego sprzętu, podobnie jak wykroki. Co na nas czyha w tym ćwiczeniu? Zasady są bardzo podobne jak przy wykrokach:

Przednia stopa cały czas na ziemi, nie odrywamy palców ani pięt, palce skierowane do przodu,

Tylna stopa jest na palcach, również skierowana jest w tym samym kierunku co stopa przednia,

Kręgosłup prosty,

Nie dotykamy kolanem ziemi,

Spokojne tempo, około 2 sekund w każdą stronę

? POMPKI / OPUSZCZANIE DO POMPKI

? Część osób może teraz zadrżeć, ale już Wam tłumaczę czemu pompka rzadko kiedy jest problemem. Nie ma potrzeby robienia całej pompki, jeśli czujesz że nie masz na tyle siły. Pierwszą formą ułatwienia sobie pompki jest na przykład położenie rąk na podwyższeniu (na przykład na łóżku). Drugą formą ułatwienia jest natomiast "opuszczanie do pompki", które jest na powyższym filmiku. Wystarczy że z pozycji pompki powoli opuścimy się do ziemi i następnie wstaniemy z pomocą naszych nóg, jakbyśmy po prostu podnosili się z ziemi. Świetna forma jeśli chodzi o siłę naszych ramion i zadbanie o silny brzuch, który nieodzowny jest przy zdrowym organizmie! O czym pamiętać przy wykonywaniu pompki?

Przy ustawianiu się do pozycji pamiętajmy o spięciu łopatek i prostych plecach. Zwróć uwagę na to, jak przygotowuję się do pompki na powyższych filmikach: najpierw jestem na kolanach i już mam wyprostowany kręgosłup, następnie daję do tyłu jedną nogę, dopinam pośladek i trzymając cały czas prosty kręgosłup dostawiam drugą, ciągle myśląc o tym co dzieje się na plecach. Warto kilka razy popróbować samo ustawianie się, aby weszło ono w krew.

Głowa przedłużeniem kręgosłupa lub lekko poderwana do góry,

Palce dłoni skierowane do przodu, palce oddalamy od siebie jakbyśmy chcieli otworzyć rękę,

Łokcie – bardzo ważny aspekt pompki. Łokcie powinny iść stosunkowo blisko ciała (książkowo mówi się, że jest to kąt 45 stopni do tułowia). Jeśli jesteście już w pozycji do pompki to wykonajcie ruch, jakbyście chcieli obrócić dłoń do zewnątrz (oczywiście dłoń cały czas zostaje w miejscu z palcami do przodu) i spróbujcie znów robić pompkę. Jeśli wszystko poszło w porządku, łokieć powinien pójść bliżej ciała,

Spięte pośladki i brzuch

? DESKA

? Ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnimy naszą stabilizację i nauczymy się utrzymywania "elementów" naszego ciała w prawidłowej pozycji. Jeśli chodzi o "powtórzenia" w tym ćwiczeniu to liczcie oddechy i oddychajcie głęboko, próbując wtłaczać powietrze do brzucha. Jest to tak zwane oddychanie torem przeponowym. Mam jeszcze kilka rad dotyczących tego ćwiczenia:

Wypchaj łopatki maksymalnie do tyłu,

Stopy trzymaj razem, jeśli jest to zbyt trudne – możesz je nieco rozszerzyć,

Oddychaj głęboko,

Głowę trzymaj neutralnie, tak jakby była przedłużeniem kręgosłupa,

? WZNOSY BIODER OBUNÓŻ LUB JEDNONÓŻ

? Jest to ćwiczenie do wzmacniania pośladków – zanim oburzą się tutaj panowie, zaznaczę, że pośladki są bardzo ważnym mięśniem jeśli chodzi o utrzymywanie prawidłowej postawy ciała i przekazywanie siły, jeden z kluczowych mięśni w organizmie człowieka, ważny również u sportowców siłowych (oni też trenują pośladki!). Jest to ćwiczenie stosunkowo proste, ale również jest tu kilka elementów, na które warto zwrócić uwagę:

Kiedy położysz się i chcesz zacząć ruch – najpierw spróbuj samodzielnie dopiąć pośladki w taki sposób, żeby dolna część kręgosłupa przylgnęła do ziemi, inaczej pracę mogą przejmować Twoje plecy,

Utrzymuj spokojne tempo ćwiczenia,

Skupiaj się na tym, żeby pośladek cały czas był napięty,

Szczególnie dopinaj pośladek na końcu ruchu kiedy biodro będzie wyprostowane

Wszelkie pytania oraz po odbiór darmowej konsultacji prosimy kierować się do Kuba Kocielski

?? Trenujcie ciężko, ale przede wszystkim mądrze!