2021-03-18
Jak zdrowo się odżywiać - poradnik
JAK ZDROWO SIĘ ODŻYWIAĆ
Trzeba tak jeść, aby każdego dnia dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Istotnym jest również zadbanie o regularność w spożywaniu posiłków.
Zarówno to, co spożywamy, jak również sposób, w jaki zjadamy posiłek, ma decydujące znaczenie dla naszego zdrowia. Niekoniecznie wszystko to, co lubimy, nam służy. Trzeba tak jeść, aby każdego dnia dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych
Spożywając proste pokarmy w nieprzetworzonej postaci, uchronimy się przed wieloma chorobami, a rozwój niektórych z nich możemy nawet cofnąć.
Jedzmy z przyjemnością. Jedzenie powinno przyciągać wzrok, tak samo jak jego zapach. Nasze pożywienie jest tym lepsze, im bardziej zróżnicowane. Poprzez właściwe dobieranie produktów, dostarczymy organizmowi składniki konieczne do zachowania pełni zdrowia.
Białko:
Źródłem białka są min.: jajka, tuńczyk oraz inne ryby, wołowina, drób, przetwory mleczne, rośliny strączkowe takie jak- soczewica , słonecznik, groch, ciecierzyca, soja (niepolecana
mężczyznom) , orzechy różnego rodzaju, ale powinny być stosowane w małych ilościach ze względu na dużą zawartość tłuszczu, kasze. Nawet warzywa, takie jak brokuły czy ziemniaki, zawierają białko, poza tym posiadają witaminy i sole mineralne. Istnieje szereg mitów na temat zapotrzebowania
organizmu na białko, w wyniku czego spożycie białka znacznie przewyższa faktyczne potrzeby, co w konsekwencji obciąża nerki i powoduje choroby.
Węglowodany:
Są ważnym źródłem energii. Ogranicz spożywanie cukrów prostych (cukier biały) znajdujących się w deserach, cukierkach, napojach gazowanych i słodzonych płatkach śniadaniowych.
Węglowodany złożone są znacznie zdrowsze. Dobrym ich źródłem są ziemniaki, brązowy ryż, chleb razowy i razowe płatki śniadaniowe.
Tłuszcze:
Smalec, masło, margaryna, smażone potrawy, śmietana, majonez, ryby, czerwone mięso, drób oraz ser zawierają niezdrowe tłuszcze nasycone. Tłuszcze roślinne, znajdujące się w awokado, oliwkach, nasionach i orzechach są zdrowe, jeżeli stosuje się je z umiarem. Gdy spożywasz nabiał, wybieraj ten z niską zawartością tłuszczu ale nie light.
Błonnik:
Jest jak szczotka, która oczyszcza system trawienny i zapewnia mu prawidłowe
funkcjonowanie. Żywność bogata w błonnik to: świeże owoce, warzywa, orzechy i produkty z pełnego ziarna. Mięso, produkty mleczne i pokarmy przetworzone nie zawierają błonnika i powodują zaklejanie przewodu pokarmowego, co prowadzi do wielu chorób. Badania dowodzą, że dieta bogata w błonnik obniża ryzyko zachorowania na różne rodzaje nowotworów.
Co należy jeść? Zróżnicowana dieta jest najlepszą opcją. Każdego dnia spożywaj dużą porcję warzyw i owoców. Jedz produkty pełnoziarniste - zawierają one błonnik, witaminy i sole mineralne (czyli składniki usuwane w procesie przetwarzania żywności). To one zabezpieczają nas przed przejadaniem się i otyłością, gdyż są sycące. Nie zapominaj także o roślinach strączkowych (soczewica, groch, fasola, soja) oraz orzechach.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Właściwe śniadanie powinno zawierać więcej kalorii niż pozostałe posiłki. Wybieraj produkty bogate w białka i cukry złożone. Pamiętaj również o świeżych owocach. Zjadaj skromny obiad i jeszcze mniejszą kolację. Taki sposób odżywiania zapewni ci
wystarczającą ilość energii na cały dzień i dobry odpoczynek w nocy.
REASUMUJĄC:
1. Jedz 5 posiłków dziennie ( 3 posiłki główne i 2 przekąski)
2. Dbaj o różnorodność diety. Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu.
3. Unikaj nadmiernych ilość tłuszczu oraz cholesterolu. Od tej zasady są jednak pewne odstępstwa. O ile ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i cholesterolu rzeczywiście warto mieć pod kontrolą, o tyle już spożywanie tłuszczów roślinnych i ryb jest korzystne dla naszego zdrowia.
Warto więc zamienić tłuste mięsa i wędliny na tłuste ryby morskie, smalec i masło na oleje roślinne lub miękkie margaryny, a śmietanę na odtłuszczony jogurt.
4. Spożywaj dużo warzyw i owoców. Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych,
takich jak polifenole, bioflawonoidy. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach. Błonnik rozpuszczalny w wodzie obecny jest także w owocach. Odgrywa on ważną rolę regulacji gospodarki lipidowej: obniża stężenia
cholesterolu całkowitego, przyspiesza jego wydalanie z kałem, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, opóźnia wchłanianie trójglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem.
Owoce ponadto zawierają także cukry proste, dlatego w przypadku osób z nadwagą i otyłością nie powinno się ich spożywać więcej niż 300 g dziennie.
5. Spożywaj zdrowe węglowodany oraz rośliny strączkowe. Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie
glikemicznym, czyli tzw. zdrowe węglowodany . Zalicza się tu m.in. chleb z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane. Należy pamiętać, że produkty zawierające zdrowe węglowodany są także bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie,
zwłaszcza zawarty w otrębach i suchych nasionach roślin strączkowych, w znacznym stopniu przyczynia się do właściwej pracy przewodu pokarmowego. Działanie to rozpoczyna się już w jamie ustnej poprzez pobudzenie funkcji żucia i zwiększenie wydalania śliny. W jelicie grubym mechaniczne drażnienie ścian jelita wpływa na jego perystaltykę, przez co chroni przed
zaparciami, a także może odgrywać rolę w zapobieganiu rozwojowi polipów i uchyłkowatości jelit, jak również choroby nowotworowej (raka jelita grubego).
6. Pij wodę. Woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu; 65–70% masy ciała
dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest nieoceniona. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej
temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętaj więc, aby pić wodę
niewielkimi porcjami. Sporadyczne jej picie w bardzo dużych ilościach może wypłukiwać sole mineralne z naszego organizmu. Nie dopuszczaj także do uczucia pragnienia, bo jest to sygnał świadczący o częściowym odwodnieniu.
7. Unikaj nadmiaru soli. Sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Ograniczyć należy nie tylko
dosalanie produktów, ale także produkty szczególnie w sól obfitujące, mocno przetworzone: konserwy mięsne, koncentraty zup i sosów, dania gotowe, frytki i przekąski takie jak chipsy, paluszki i solone orzeszki. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Oczywiście nie mamy żadnego wpływu na to ile soli znajduje się w produktach przemysłowych dostępnych na rynku, ale można wybierać te o mniejszej zawartości, a już na pewno można decydować, ile soli użyjesz w ciągu dnia w samodzielnie przygotowywanych potrawach.
8. Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu. Chociaż rola czerwonego wina w profilaktyce chorób układu krążenia jest dobrze poznana, to pewne jest, że nie należy nadużywać alkoholu.
Okazjonalnie wypita lampka czerwonego wina na pewno nie zaszkodzi. U osób spożywających większe ilości alkoholu obserwuje się liczne powikłania ze strony układu
sercowo-naczyniowego, między innymi dlatego, że przewlekłe nadużywanie alkoholu zaburza gospodarkę lipidową i węglowodanową w organizmie, oraz wpływa niekorzystnie na naczynia krwionośne. Poza tym u osób uzależnionych może rozwinąć się alkoholowe stłuszczenie
wątroby, a także poważne choroby, takie jak marskość wątroby i zapalenie trzustki. Nie należy zapominać także o szkodach społecznych i psychologicznych, jakie powoduje uzależnienie od alkoholu.
9. Pomyśl o ruchu. Jest pomocny nie tylko przy redukcji masy ciała ale jest bardzo ważny dla całego naszego zdrowia. Systematycznie wykonywany wysiłek fizyczny podwyższa też poziom dobrej frakcji cholesterolu (HDL), który pomaga zwalczać jego złą frakcję (LDL) - to
bardzo istotne w przeciwdziałaniu miażdżycy i chorobie niedokrwiennej serca. Ćwiczenia nie tylko likwidują tkankę tłuszczową, ale jednocześnie wzmacniają mięśnie, co jest zbawienne dla kręgosłupa (osoby otyłe zwykle mają z nim kłopoty, ponieważ jest nadmiernie obciążony).
Jeżeli na domiar złego unikają ćwiczeń , to ich mięśnie są zwiotczałe, przez co nie podtrzymują należycie kręgów - a to sprzyja ich przesunięciom, a w konsekwencji dyskopatii (wypadaniu dysku). To jeszcze nie wszystkie korzyści z aktywności fizycznej - ruch obniża też ciśnienie tętnicze i poprawia krążenie krwi, co wspomaga pracę mięśnia sercowego i pozwala dotlenić wszystkie narządy. Ma również bardzo pozytywny wpływ na zestresowanych: łagodzi
napięcie, powoduje wydzielanie się endorfin, zwanych też "hormonami szczęścia" - ich działanie jest często porównywane do morfiny, bowiem poprawia samopoczucie. Każdy, niezależnie od wieku, powinien być aktywny. Jeśli do tej pory tak nie było, im szybciej to zmienisz, tym lepiej. Na początek nie należy jednak ustawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko -
lepiej zacząć od małych kroczków, np. codziennych godzinnych spacerów. Nie wybieraj forsownych ćwiczeń , którym możesz nie podołać ani kondycyjnie, ani zdrowotnie. Unikaj krótkotrwałego, intensywnego obciążenia - wybieraj raczej biegi, pływanie, jazdę na rowerze i aerobic. Dostosuj ćwiczenia do wieku oraz stanu zdrowia.
Pozdrawiam
Dorota Janur