2020-07-30

Odejdź od komputera i zrób te proste ćwiczenia!

Zawsze powtarzam, że wszystko zaczyna się od świadomości, od uświadomienia sobie tego, co robimy i jakie będą dalsze konsekwencje naszych wyborów. Jeśli to zrobimy, mamy połowę sukcesu.

To również dotyczy siedzenia, nie tylko przy pracy siedzącej. Siedzimy podczas śniadania, siedzimy w drodze do pracy, siedzimy w pracy przed komputerem, podczas obiadu, przygarbieni z telefonem, przed telewizorem, przy kolacji...

Istnieje wiele badań, które wykazują, że efektów długotrwałego siedzenia nie da się odwrócić ćwiczeniami, nawet jeśli dobrze się odżywiasz, codziennie poświęcasz godzinę na ćwiczenia fizyczne to fakt, iż resztę dnia spędzasz w pozycji siedzącej, zmniejsza lub nawet w ogóle anuluje korzyści płynące z treningu.

Jakie są konsekwencje siedzenia?

- ból szyi

- zapadnięta klatka piersiowa

- sztywne barki

- niewłaściwa praca przepony, utrudnione oddychanie

- zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2

- ból odcinka lędźwiowego

- zwyrodnienie mięśni

- dysfunkcja dna miednicy

- zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca

- przyrost wagi ciała

- sztywne biodra

- ból kolan

- problemy z kończynami dolnymi

- u osób mających w pracę siedzącą, również zespół cieśni nadgarstka

- zespół Costena oraz zamglenie umysłu

No dobra brzmi dość przerażająco, więc co dalej?

Powinniśmy zapobiegać problemom wynikającym ze spędzania zbyt dużej ilości czasu i przestrzegać tylko 4 prostych zasad:

1. Ograniczamy siedzenie.

2. Dwie minuty ruchu na każde pół godziny przy biurku.

3. Gdy tylko możesz, zwracaj uwagę na przebywanie w poprawnej pozycji lub poruszanie się w prawidłowy sposób.

4. Poświęć 10 - 15 minut dziennie na zadbanie o swoje ciało.

ĆWICZENIA 👇

1. Ogranicz siedzenie, siedź tylko wtedy gdy jest to absolutnie konieczne. Gdy dobrze się nad tym zastanowimy możemy zdziwić się, jak dużo jesteśmy w stanie wyeliminować pozycji siedzących z naszego planu dnia. Już samo oglądanie telewizji i na przykład krótkie ćwiczenia w pozycji leżącej lub stojącej podczas ulubionego serialu czy wiadomości, bardzo wiele wniosą do naszego życia, a może rozciąganie czy rolowanie? Można wykorzystać, chociażby sam marsz w miejscu, nie mówię, by robić to przez cały film trwający półtorej godziny, jednak pomyśl, co możesz zrobić dla siebie!! Jeśli możesz, zmień biurko na stojące, nawet jeśli pracujesz w korporacji, stwórz sobie, swoją nową płaszczyznę do pracy, ustawiając chociażby komputer na pudełku tak, by szczyt ekranu znajdował się na wysokości Twoich oczu. Dobrze jest również skręcić go nieco wyżej, dzięki czemu łatwiej obejmiesz wzrokiem cały ekran. Zgięcie w stawie łokciowym powinno tworzyć kąt 90 stopni tak, by Twoja dłoń znajdowała się na tej samej wysokości co łokieć. Ważne również to, by pod jedną nogę ustawić jakieś krzesełko, można nawet piłkę lub pochyłą podpórkę. Mając już ustawione miejsce pracy, można również usiąść na wyższym krześle, by pośladki były tylko oparte a plecy proste. Są również inne wersje siedzenia na wyższym krześle.

2. Kiedy jednak nie możesz wykonywać swojej pracy na stojąco, zalecam, byś poruszał/poruszała się przynajmniej przez 2 minuty na każde 30 minut siedzenia. Jeśli pracujesz w domu, masz większe pole do popisu. Możesz nawet mieć swój plan treningowy między pracą. Nikt cię nie ogranicza i możesz swobodniej wykonywać bardziej skomplikowane ćwiczenia. Jeśli jednak pracujesz w korporacji i jesteś bardziej ograniczony/ograniczona, możesz wykorzystać krótkie spacery, poruszanie kończynami w celu pobudzenia krążenia, czy co najwyżej 10 przysiadów bez obciążenia. Bardzo dobrą rzeczą jest również rolowanie stóp piłeczką tenisową, oczywiście bez butów, a najlepiej na boso. Istnieje również kilka funkcjonalnych pozycji siedzących, jedną z takich pozycji jest siedzenie na końcu krzesła z rozstawionymi stopami przyklejonymi do podłoża i wyprostowanymi plecami. Ważne jest to by monitor komputera ustawić, tak jak opisywałam w punkcie pierwszym. Kolejną taką pozycją jest kucanie na krześle z wyprostowanymi plecami. Istnieją jeszcze inne, warto skontaktować się z trenerem, który się na tym zna i nam to wszystko wyjaśni oraz pokaże.

3. Tutaj częstszą uwagę zwracaj na własną pozycję podczas siedzenia. Warto się na chwilę oderwać, wyprostować plecy, otworzyć klatkę piersiową, poćwiczyć oddechem przeponowo-żebrowym, wyprostować głowę, brodę cofnąć, poruszać głową na boki, do przodu, do tyłu, poruszać dłońmi, zacisnąć i otworzyć kilka razy pięści. Jeśli chodzisz na siłownię, to wiesz z jakim nastawieniem ćwiczysz, zwróć uwagę czy przenosisz to na inne czynności wykonywane w codziennym życiu, gdy podnosisz coś z podłogi, robisz martwy ciąg, jeśli podczas tych czynności wykorzystasz techniki wyuczone na siłowni i wprowadzisz je do najprostszych czynności, takich jak stanie i siedzenie, to gwarantuję, że praca Twojego ciała się poprawi.

4. Jeśli chodzi o pracę nad utrzymaniem ciała w dobrym stanie, nie ma czegoś takiego jak dni wolne. Nasz organizm potrzebuje naszego wsparcia codziennie. Potrzebuje mobilizacji, potrzebuje rozciągania, ruchu, rolowania. To tak jak mycie zębów, codziennie przynosi najlepsze rezultaty, tak ćwiczenia mobilizujące i nasza świadomość dbania o siebie przynosi najlepsze efekty, gdy wykonujemy je właśnie codziennie!

Znajdź dobrego trenera, który pokaże technikę ćwiczeń i da wskazówki, jak np. siedzieć w miejscu pracy.

Jeśli twierdzisz: "Nie mam czasu" - to zamiast tak myśleć, zastanów się lepiej, co możesz już zrobić, aby poprawić swoją jakość życia i uniknąć bólu oraz problemów zdrowotnych w przyszłości. Użyję tu mojego hasła: "Zmień swoją codzienność, a zmieni się Twoje życie".

Porady przygotowane przez Mentor, Coach i trener Personalny Anna zając