2021-05-13
ROZTERKI „CZTERDZIESTKI” PRZED LUSTREM – BRZUCH
Zawsze narzekałam na brak super płaskiego brzucha , nawet, gdy miałam lat dwadzieścia choć nigdy nie miałam nadwagi. Marzył mi się piękny , płaski i wyrzeźbiony brzuszek, którego do tej pory nie udało mi się uzyskać. Całe życie byłam aktywna, najpierw jako zawodowa tancerka, potem jako dietetyk i trener personalny. Do dziś szukam rozwiązania i chyba tak naprawdę dopiero w tym wieku mój upór pozwoli na znalezienie właściwej drogi, aby w końcu spełnić marzenie o idealnym brzuchu. Ale czy na pewno?
Kiedy rozwiązuję problemy moich pacjentów w gabinecie dietetycznym często słyszę pytania: jak schudnąć z brzucha, jak pozbyć się oponki, co zrobić, aby pojawił się sześciopak itp., itd…… No cóż można byłoby powiedzieć, że przepis jest bardzo prosty:
NIE MA CZEGOŚ TAKIEGO, ABY SCHUDNĄĆ Z SAMEGO BRZUCHA☹
Brzuch „zapuszcza się ‘’ szybko, ale niestety najczęściej „schodzi’’ ostatni☹
Musimy też pamiętać, że otyłość brzuszna jest groźna dla naszego zdrowia. Zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia, zaburzeń gospodarki cholesterolowej , cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów.
Z otyłością brzuszną mamy już do czynienia kiedy obwód pasa u mężczyzn jest większy niż 94 cm a u kobiet 80 cm. Dodatkowe parametry związane z otyłością tj. zawartość tkanki tłuszczowej, możemy także sprawdzić w gabinecie dietetycznym. Innym czynnikiem wskazującym na otyłość brzuszną jest współczynnik WHR tj. obwód talii ( cm) / obwód bioder (cm) . Mamy z nią do czynienia, kiedy WHR wynosi > 0,8 u kobiet a >1,0 u mężczyzn .
Kiedy już wiemy, że ją mamy co wtedy, jak działać?
1. Deficyt kaloryczny – pomniejszenie dziennego spożycia kcal od 500 do 1000 kcal w zależności od tego jakie mamy zapotrzebowane oraz innych czynników zewnętrznych
2. Spożywanie od 4 do 6 posiłków regularnie
3. Rezygnacja z podjadania słodkiego
4. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego w postaci najlepiej surowych warzyw i owoców , kasz, pieczywa i makaronów pełnoziarnistych
5. Unikanie tłustych mięs, wędlin, tłuszczu zwierzęcego, tłustego nabiału, fast foodów, żywności przetworzonej , gotowych dań itp.
6. Rezygnacja ze słodkich napojów oraz soków na rzecz wody niegazowanej w ilości ok. 2 litrów codziennie.
7. Ograniczenie spożycia soli
8. Ograniczenie spożycia alkoholu
9. Nie głodzenie się
10. Regularna aktywność fizyczna
No i w sumie gotowe……ale czy na pewno???
W sumie jeśli na początku naszej drogi zastosujemy tych dziesięć punktów to jakiś efekt na pewno się pojawi. Na pewno zmniejszy się tkanka tłuszczowa oraz obwód i waga naszego ciała. Jednak często bywa, że po jakimś czasie naszych starań robi się zastój lub też uzyskany efekt nasz nie zadawala. Co wtedy?
Otóż należałoby przeanalizować proces naszego odżywiania, aktywności fizycznej oraz ewentualnych innych aspektów, które mogą mieć wpływ na wygląd naszego brzucha.
Aktywność fizyczna
Każda forma ruchu będzie zawsze lepsza niż bezruch😊 jednak najlepsze spalanie mamy wtedy kiedy dokładamy sobie ćwiczenia tzw. Cardio ( marsz, bieganie, pływanie, orbitrek, rower, skakanka itp.) Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia przy tętnie na ok 65% . Jak go obliczyć?
220- Twój wiek x 65% = Optymalne tętno do spalania
Pamiętaj jednak, że jeśli uprawiasz już jakąś aktywność regularnie to dołóż sobie nieco Powera do wyliczonego tętna. Ja zawsze tłumaczę swoim klientom- ćwicz tak, abyś przez cały czas cardio tj. ok 30-40 minut , mógł/mogła w lekkiej zadyszcze porozmawiać z kompanem od ćwiczeń 😊😊😊. Nie skupiaj się jedynie na typowych ćwiczeniach na brzuch i nie ćwicz go codziennie. Trenuj 3-4 razy w tygodniu.
Odżywianie
Zweryfikuj raz jeszcze ilość spożywanych kalorii może warto zabrać jeszcze ze 100 kcal lub też może zbyt dużo na początku zostało zredukowane. Pamiętaj zbyta niska podaż kalorii może spowodować zastój w odchudzaniu , to najczęściej popełniany błąd zwłaszcza przez kobiety !!!!!!
Nie pomijaj posiłków, nawet jak nie masz apetytu.
Sprawdź, czy nie podjadasz między posiłkami . Pamiętaj takie mini przekąski jak pestki, orzechy, lód czy szklanka soku to też kalorie i czasem nawet dość spore☹
Sprawdź, czy po niektórych pokarmach nie masz wydętego brzucha, czy nie masz uczucia pełności. Niestety może okazać się, że mamy problemy trawienne. Do takich produktów nasilających wzdęcia mogą być : nabiał (laktozę) , niektóre warzywa np.: fasola, kapusta, kalafior, cebula, warzywa strączkowe, oraz owoce: winogrona, śliwki, nektarynki, jabłka, gruszki oraz potrawy tłuste. Również zbyt duża podaż błonnika pokarmowego może spowodować dyskomfort trawienny.
Problemy trawienne objawiające się problemami trawiennymi mogą też wskazywać na choroby jelit takie jak IBS czy SIBO. Warto wtedy zasięgnąć porady lekarza i dietetyka.
Nasza głowa i nastawienie
Nasze podejście od naszego celu jest bardzo ważne. Musimy uzbroić się w cierpliwość. Czasem na wymarzony cel musimy pracować nawet dwa lata!!!!
Poza odżywianiem i regularną aktywnością fizyczna ważna jest regeneracja. Zmęczony organizm bez odpowiedniej ilości snu, z dużą ilością stresu oraz codziennymi męczącymi treningami, zbuntuje się i otrzymamy w zamian od niego totalny zastój.
Choroby
No i kiedy wszystko już sprawdziliśmy, kiedy stosujemy się do wszystkich składowych naszego sukcesu a efektów dalej nie ma musimy zacząć szukać problemów natury bardziej zdrowotnej. Poza wspomnianymi problemami z jelitami, o których już wspomniałam , możemy również mieć do czynienia z:
· brzuchem nerwowym , gdzie przód brzucha jest miękki , wystający z przodu , pozbawiony jędrności i tworzący wałki zwisające tuż za paskiem spodni. Taki brzuch może wskazywać na brzuch osoby zestresowanej , gdzie pod wpływem stresu wydziela się kortyzol który uwalnia dużo cukru we krwi. Należy w tym przypadku zainteresować się jakimiś technikami relaksacyjnymi, które pomogą zniwelować stres a tym samym zmniejszyć wydzielanie kortyzolu.
· brzuchem tarczycowym, gdzie mamy do czynienia z dużym brzuchem przy niedoczynności tarczycy , gdzie właśnie ten gruczoł, jakim jest tarczyca odpowiada za metabolizm. Przy niedoczynności tarczycy brzuch ma problem ze spaleniem kalorii. W tym przypadku należy zastosować się ściśle do diety dedykowanej dla osób z chorobami tarczycy.
· brzuchem gruszki, w którym to tłuszcz odkłada się przede wszystkim po bokach a także w okolicy ud i pośladków. Najczęstsze przyczyny w tym przypadku to problemy z hormonami a dokładniej z nadmiarem estrogenu lub też w przypadku kobiet występująca endometrioza. W takich sytuacjach w pierwszej kolejności należy zgłosić się do lekarza ginekologa a następnie do dietetyka.
· brzuchem glukozowym, który jest okrągły i twardy , wystający do przodu. Najczęściej jest to w dalszym ciągu ogromna ilość tłuszczu, który niestety miał zbyt mało czasu, ruchu lub też w dalszym ciągu nieodpowiednią dietę. Najczęstszym powodem jego królowania są duże ilości spożywanego cukru rafinowanego lub alkoholu. Konieczna w tym przypadku jest weryfikacja diety, ruch oraz cierpliwość.
Uwaga kobiety po porodzie
Narodziny nowego członka rodziny to cudowny czas , jednak sam poród oraz czas dochodzenia kobiety do siebie po nim to nie lada wyzwanie. Brzuszek w trakcie ciąży rośnie, aby pomieścić nasze ukochane maleństwo jednak potem skóra nie zawsze wraca na swoje miejsce, często jeszcze do tego powstają rozstępy. I niestety często pomimo różnych wysiłków i żywieniowych i treningowych nie jesteśmy w stanie przywrócić mu wspaniałego wyglądu. Wtedy należy włączyć zabiegi kosmetyczne , które będą miały na celu ujędrnienie skóry oraz zniwelowanie blizn. Podobnie jak dietę należy dobrać je indywidualnie dla każdej z Pań. Wachlarz ofert jest spory ale w połączeniu z dietą oraz treningiem może uczynić cuda😊
Jak widać należy postępować wielopoziomowo. Przede wszystkim nie poddawać się i być cierpliwym. Pamiętajcie, im jesteśmy starsi nasz metabolizm jest wolniejszy. Jeśli po trzydziestu latach nagle zechcemy ujędrnić brzuch lub też zniwelować niedoskonałości , nie liczmy na cuda . Priorytetem jest zawsze zdrowie również to psychiczne a kiedy czujemy się dobrze w naszej skórze wtedy ten kortyzol będzie się mnie wydzielał😊
Nie popadajmy jednak w spiralę zabiegów, diet, treningów. Pamiętajmy, że nasze szczęście to otaczający nas ludzie, przyroda, muzyka, książki, zapachy, słońce i deszcz, to miłość i przyjaźń i cudowne chwile spędzony nad tym co sprawia nam najwięcej przyjemności😊
Pozdrawiam Dorota Janur