Sprzęt potrzebny do wykonania treningu w domu



Zdarza się, że nie mamy możliwości uczęszczania na siłownię lub po prostu wolimy zrobić trening w domowym zaciszu ?️‍♂️. Mimo że do zrobienia dobrego treningu nie potrzebujemy mnóstwa różnych sztang, hantli, maszyn i innych to jednak jest kilka sprzętów, które niewielkim kosztem (metrażowym i cenowym) mogą znacząco wpłynąć na jakość takiego treningu. Rozszerzy nam to wachlarz możliwych ćwiczeń do wykorzystania dzięki czemu taki trening będzie znacznie bardziej efektywny a przy tym ciekawszy (pamiętajmy, że dobra zabawa na treningu też jest ważna!). A więc lecimy z listą sprzętów, od tych największych do najmniejszych. Nie jest to kolejność od najbardziej do najmniej przydatnego.


?1. Kettlebell ?


Często najprostsze rozwiązania są najlepsze. Dzięki "kettlowi" zrobimy praktycznie wszystko co chcemy. Dołożymy nieco obciążenia żeby utrudnić przysiady lub wykroki, potrenujemy podnoszenie ciężaru z ziemi czy wymachy kettlami. Możemy "kettlem" zastąpić nawet hantle i wyciskać go nad głowę, dzięki czemu popracujemy bardziej nad górnymi partiami. Jest to generalnie jeden z najbardziej uniwersalnych sprzętów na siłowni i nawet posiadając jednego kettla jesteśmy w stanie zrobić dobry trening, który zaangażuje prawie każdą możliwą partię mięśniową. Polecam wszystkim trenującym w domu.


Jakiego jednak wybrać kettla? Szczególną uwagę zwróciłbym po pierwsze na kształt kettla (powinien mieć kształt kuli z gładką rączką). Niedopuszczalne są wszelkiego rodzaju nierówności na jego powierzchni. Poza tym zwracajmy też uwagę na materiał z którego jest zrobiony. Nie warto tu specjalnie oszczędzać po to, żeby kupić kettla na przykład kompozytowego, jedyne dobre odważniki kulowe są zrobione z żeliwa lub żeliwa ogumowanego (najlepszy do warunków domowych). Kettlebell wykonany z innego materiału jest w większości przypadków po prostu źle wyważony i będzie niewygodny w użytkowaniu nie wspominając o jego żywotności.


Ile kilogramów powinien ważyć taki kettlebell? To oczywiście dużo zależy od tego ile masz siły. Jeśli jesteś kobietą proponuję zacząć w granicach 8kg-12kg. Nawet jeśli wydaje Ci się to dużo to uwierz, że po kilku treningach owe 8kg szybko stanie się dla Ciebie za lekkie. Jeśli jesteś mężczyzną możesz zacząć od kettla ważącego 16kg. Nie ma też co przesadzać w drugą stronę i kupować zbyt ciężki zestaw z myślą o przyszłości – kettlebell musi być dostosowany już teraz, szczególnie na początku treningów kiedy dopiero uczymy się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Lepiej więc "machnąć" kilka powtórzeń więcej mniejszym ciężarem niż zrobić sobie krzywdę na zbyt ciężkim kettlu.


? 2. TRX ?


Kolejny faworyt, który wraz z kettlem tworzy parę idealną do domu. TRX umożliwi nam trening mięśni głębokich (czyli tych mięśni, które stabilizują nasz kręgosłup: brzuch, plecy) w niepowtarzalny sposób oraz umożliwi wykonanie korekcyjnych ćwiczeń na górne partie ciała, które bez TRX nie byłyby możliwe w warunkach domowych. Wachlarz ćwiczeń jest bardzo szeroki (znów potwierdzenie, że najprostsze rozwiązania najlepiej się sprawdzają), koszt jest mniejszy od zakupu kettla i uważam, że z tego zestawienia sprawdzi się najlepiej. Problemem może być jedynie kwestia zawieszenia go, jednak jeśli posiadamy w domu drążek to nie będzie problemu. Możliwe jest też zawieszenie TRXa na zamkniętych drzwiach lub – jeśli pogoda dopisuje – powieszenie go na trzepaku i zrobienie treningu na dworze.


Jak wybrać TRXa? Oczywiście najlepszym wyborem są oryginalne TRXy, jednak przeszkodą może być cena. Osobiście polecam TRX z firmy HMS – są one stosunkowo tanie, ale solidne. W warunkach domowych sprawdzą się idealnie.



? 3. Drążek ?


Drążek nie służy jedynie do podciągania, które może sprawiać kłopot osobom początkującym. Można na nim na przykład wisieć i unosić kolana do klatki piersiowej, żeby wytrenować brzuch i wzmocnić ręce, można też robić tak zwane regresje (łatwiejsze wersje ćwiczeń) do podciągania jeśli naszym marzeniem jest wciągnąć za pomocą rąk brodę nad drążek. Wbrew pozorom możliwości jest dużo i umożliwi nam również bardzo wszechstronny rozwój. Osobiście jednak traktowałbym drążek bardziej jako dodatek do innych wymienionych w zestawieniu sprzętów, nie jako pierwszy zakup do treningu domowego.


Jakie robić regresje do podciągania? Możesz na przykład podstawić krzesło pod drążek lub podskoczyć do drążka i utrzymać się tak, żeby Twoja broda była nad drążkiem. Możesz z tej pozycji powoli opuszczać się do pełnego zwisu lub po prostu wytrzymać kilka sekund na samej górze.


Czy drążek wymaga wiercenia w ścianie? Możliwe jest kupno drążka rozporowego, który można łatwo i tanio zamontować bez wiercenia, wymaga on jednak stabilnej framugi.


? 4. Powerbandy i minibandy ?


Najtańszy wariant z zestawienia, który również oferuje szeroki wachlarz ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz najprostszego sprzętu z możliwych, który nie wymaga żadnego montowania i jest cały czas gotowy do użytku – gumy oporowe są dla Ciebie i idealne żeby niewielkim kosztem kupić ciekawy sprzęt do domu. Dzięki gumom oporowym oraz minibandom z odrobiną kreatywności lub pomocą wyszukiwarki internetowej jesteśmy w stanie również przetrenować całe ciało. Być może nie z tak dużą efektywnością jak z wykorzystaniem na przykład kettli lub TRXów, jednak wciąż jest to nieodzowny element praktycznie każdej osoby zajmującej się aktywnością fizyczną. Gumy oporowe możemy zabrać na weekendowy wyjazd lub przebieżkę do lasu ponieważ są bardzo lekkie, nie zajmują praktycznie w ogóle miejsca w torbie i znowu – są bardzo wszechstronne. Można z nimi robić przysiady, wiosłowania, podnoszenie ciężaru z ziemi lub inne ćwiczenia, dzięki którym popracujemy nad naszymi nogami, plecami lub mięśniami głębokimi. Często są wykorzystywane do korekty wad postawy lub zaktywowania konkretnych grup mięśniowych przez sportowców, co samo w sobie udowadnia że są one naprawdę przydatnym sprzętem na każdym poziomie trenującego.


Jakie wybrać gumy oporowe? Jeśli chodzi o gumy oporowe to polecam firmę Tiguar o kolorze śliwkowym (I stopień oporu) oraz zestaw minibandów, w którym znajdziemy gumy oporowe o czterech stopniach oporu. Wykorzystamy je już do większości ćwiczeń a jeśli zauważymy, że na niektóre ćwiczenia będą one za słabe – wystarczy dokupić nieco grubszego powerbanda.


To tyle z dzisiejszego zestawienia. Mam nadzieję, że udowodniłem Wam że niewielkim kosztem również możemy zrobić dobry trening w domu. Na dłuższą metę polecam każdemu wybrać się na siłownię, która daje znacznie większy wybór sprzętów a przez co również więcej możliwości, jednak trening domowy również jest świetną opcją na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną.


Porady przygotowane przez Kuba Kocielski - Trener Personalny